6 Cara Menguatkan Otot Ligamen Lutut Setelah Cedera

1. Menaikkan kaki dengan lurus

Jika lutut Anda berada dalam kondisi tidak baik, mulai dengan latihan otot sederhana untuk otot paha depan. Latihan ini mengurangi ketegangan pada lutut. Caranya ialah dengan berbaring telentang di lantai atau permukaan datar lainnya. Tekuk satu lutut dan tempatkan telapak kaki Anda lurus di lantai. Lalu angkat kaki yang tidak menekuk, dan jaga untuk tetap lurus. Lakukan gerakan ini pada kaki yang berlawanan. Ulangi 10-15 kali untuk 3 set.

2. Melakukan hamstring curls

Hamstring adalah otot-otot belakang paha Anda. Cara melakukan hamstring curls adalah dengan berbaring di lantai dengan menelungkup. Perlahan-lahan angkat kaki dan bawa tumit Anda dekat dengan bokong Anda sesuai dengan kemampuan, dan tahan di posisi tersebut. Lakukan 15 kali untuk 3 set. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan berdiri memegang kursi, lalu tekuk kaki ke belakang. Jika Anda sudah terbiasa melakukannya, tambah beban pada pergelangan kaki secara bertahap dimulai dari 0,5 kg, 1,5 kg, hingga 3 kg.

3. Berjinjit

Mulailah berdiri dengan kedua kaki menopang beban tubuh menghadap bagian belakang kursi. Lalu, berpegangan pada kursi untuk keseimbangan. Angkat kaki yang tidak mengalami cedera, sehingga beban tubuh akan ditopang oleh kaki yang cedera. Jinjitkan kaki yang cedera setinggi mungkin, lalu ulangi 10 kali untuk 2 set.

4. Melakukan lunge

Mulailah dengan menaruh salah satu kaki di belakang selebar mugkin, lalu turunkan kaki yang berada di depan hingga lutut hampir menyentuh lantai, namun pastikan lutut tidak menyentuh lantai. Jaga punggung agar tetap tegak dan jangan biarkan lutut kaki depan melewati jari-jari kaki. Lakukan sebanyak 10 kali untuk 2 set dengan kaki terluka di bagian depan dan lakukan dengan jumlah yang sama dengan kaki terluka di belakang. Jika sudah mulai terbiasa, Anda dapat menambahkan dumbbell di masing-masing tangan.

5. Melakukan hip abduction

Lakukan posisi berbaring menyamping dengan kaki yang cedera berada di atas, dan kaki yang di bawah menjadi tumpuan. Luruskan kaki yang berada di atas dan angkat hingga membentuk sudut 45°, luruskan lutut, jangan menguncinya. Tahan posisi ini selama 5 menit, lalu turunkan kaki dan ambil istirahat selama 2 menit. Ulangi hingga 20 kali untuk 3 set.

6. Menekan kaki

Ada banyak jenis mesin penekan kaki di tempat gym, tetapi mereka semua bekerja dengan cara yang sama. Caranya ialah dengan berbaring di kursi, lalu lebarkan kedua kaki sebahu. Posisi kaki Anda harus membentuk sudut 90 derajat. Sesuaikan kursi, lalu perlahan dorong dengan kaki untuk meluruskan lutut (baik saat kursi bergerak mundur atau saat podium bergerak ke depan. Perlahan tekuk lutut kembali ke posisi awal. Selain menggunakan mesin, Anda dapat menggunakan tali elastis dengan menaruhnya melewati salah satu telapak kaki dan menggenggam ujung tali dengan kedua tangan. Bawa kaki Anda ke atas hingga mendekati dada, lalu turunkan kaki Anda perlahan tanpa mengendurkan tali. Ulangi 10 kali untuk 3 set.